I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre e minerali essenziali, ma per molti possono sembrare difficili da cucinare e conservare. In questa guida vedremo come prepararli al meglio, come conservarli e per quanto tempo si mantengono freschi.
Legumi secchi o in scatola?
Esistono due principali tipologie di legumi in commercio:
• Legumi secchi: più economici e privi di conservanti, ma richiedono ammollo e tempi di cottura più lunghi.
• Legumi in scatola: già cotti e pronti all’uso, ottimi per chi ha poco tempo. È consigliato sciacquarli sotto l’acqua per eliminare l’eccesso di sale e conservanti.
Se scegli di cucinare legumi secchi, ecco come fare.
Come cucinare i legumi secchi
Fase 1- l’ammollo
L’ammollo è fondamentale per ridurre i tempi di cottura e migliorare la digeribilità dei legumi.
• Durata: da 8 a 12 ore (una notte intera) in acqua fredda.
• Eccezioni: le lenticchie e i piselli spezzati non necessitano di ammollo.
• Consiglio: aggiungere un pizzico di bicarbonato nell’acqua per ammorbidirli più velocemente.
Fase 2- la cottura
Dopo l’ammollo, sciacqua i legumi e cuocili in acqua pulita.
• Tempi indicativi di cottura (in pentola normale):
• Ceci: 1,5 – 2 ore
• Fagioli: 1 – 1,5 ore
• Lenticchie: 20 – 40 minuti
• Piselli secchi: 45 – 60 minuti
• Metodo veloce: in pentola a pressione o instant poat i tempi si dimezzano.
Mi raccomando, non salare l’acqua all’inizio perché indurisce la buccia. Aggiungi il sale solo a fine cottura.
Consigli extra: ad ognuno la sua erba aromatica
– alloro con le lenticchie
– salvia con i fagioli
– rosmarino con i ceci
Come Conservare i Legumi Cotti
Dopo la cottura, puoi conservarli in diversi modi:
In frigorifero
• Durata: 3-4 giorni.
• Come conservarli: in un contenitore ermetico, coperti con un po’ della loro acqua di cottura per mantenerli morbidi.
In congelatore
Se ne cucini in grandi quantità, puoi congelarli per averli sempre pronti.
– Durata: fino a 6 mesi senza condimenti, se conditi con verdure, sughi ecc, durano fino a 3 mesi.
Come fare:
1. Scolali bene e lasciali raffreddare.
2. Distribuiscili in porzioni nei sacchetti disponendoli in modo piatto nel congelatore, nei contenitori per freezer oppure negli stampi dei muffin per fare monoporzioni.
3. Per praticità, puoi congelarli con un po’ della loro acqua di cottura o senza, in questo modo si scongeleranno prima.
• Come scongelarli: puoi passarli direttamente in padella o lasciarli scongelare in frigo per qualche ora.
4. Conservare i legumi secchi
I legumi secchi hanno una lunga durata, ma è importante conservarli bene:
• devono stare sempre in un luogo fresco e asciutto, lontano da fonti di umidità.
• dentro a barattoli di vetro o contenitori ermetici, per proteggerli da insetti e muffe.
• durano fino a 12 mesi, ma è meglio consumarli entro 6 mesi per garantire la miglior qualità.
5. Idee per iniziare subito ad usarli!
Ora che sai come cucinarli e conservarli, ecco alcune idee per usarli al meglio:
• Hummus di ceci: perfetto per un aperitivo.
• Zuppa di lenticchie: nutriente e ideale per l’inverno.
• Insalata di fagioli e tonno: fresca e proteica.
• Burger di legumi: alternativa vegetariana gustosa.
I legumi sono versatili, sani ed economici.
Conservarli nel modo giusto ti permette di averli sempre pronti per mille ricette.